科学拉伸】根据目前为止的相关科学研究，我们更提倡赛前动态热身、赛后静态牵拉。（所谓静态伸展，就是保持一个静止的伸展姿势而不做任何活动。这与动态伸展正相反，动态伸展适用于赛前准备，是一种边伸展边活动的热身方法。）

静态牵拉动作

每个动作做到位后，维持20-30秒

▲腰背部的充分伸展对腿腱大有帮助

▲仰卧直腿拉伸

▲仰卧提臀膝后牵拉

▲仰卧牵拉梨状肌

▲坐姿分腿牵拉

▲仰卧直腿交叉转体

▲坐姿拉伸腘绳肌

▲坐姿膝后牵拉

▲坐姿肘压膝转体

赛后拉伸贴士】

再次提醒：趁热拉伸！赛后直接做伸展运动，而不是等个15分钟当你到家以后。

伸展运动做到你觉得轻微不适时即要停止。如果你玩过了界，你将很可能弄伤自己。

不要在伸展时转身—转身给后背造成的压力会引发受伤风险。

伸展时应自如呼吸，而不要屏住呼吸。

“放松运动”的误区】

许多人认为进行“放松运动”的主要目的是帮助身体赛后止痛。

然而事实上，研究表明“放松运动”并不会有效帮你止痛，高强度运动后的拉伸更多的是帮助我们恢复身体机能。

针对这个问题，感兴趣的朋友们不妨看一下下面这个科普视频【赛后为什么肌肉会酸痛及恢复办法】

赛后恢复 之 充足的睡眠】

比赛结束，身体里面各项器官损耗很大，体内血液中含有大量乳酸。科学证明充足的睡眠是身体机能恢复的最佳方式。

本文部分素材来源哈比足球及网络

由海鸟君整编，详细来源参见图片水印

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